คลิปวีดีโอ

คลิปวีดีโอ  การเต้นแอโรบิค

คลิปเสียง

คลิปเสียงการออกกำลังกาย

ท่าเต้นแอโรบิก

ท่าเต้นแอโรบิก

1. การย่ำเท้า คือ การย่ำเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่ำเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง และแบบแคบ

2. การเดิน คือ การก้าวเท้าไปยังทิศทางที่เคลื่อนที่ มีการถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การเดินนั้นสามารถเดินไปข้างหน้า ข้างหลังก็ได้

3. ก้าวรูปสี่เหลี่ยม คือ การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการก้าวเดิน

4. การก้าวแตะ คือ การยกเท้าหนึ่งไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้างหนึ่งไปแตะ แล้วทำสลับกัน ทิศทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการก้าวแตะที่อยู่กับที่ หรือทำเป็นรูปตัวแอล หรือก้าวแตะหมุนรอบตัวเอง

5. ส้นเท้าแตะ คือ การแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้

6. ก้าวไขว้ก้าวแตะ คือ ก้าวไขว้ก้าวแตะ คือการทำก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ สามารถทำได้หลายรูปแบบ

7. ยกเข่า เป็นท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขา ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิคแดนซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า หรือ นีลีฟ ด้านข้าง การยกเข่าเฉียง

8. สควอท  คือการนั่งยอง ๆ หรือ ย่อ ยืด ควรนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็นมุม 90 % เท่านั้น ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทำให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืดมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งทำให้เข่าเจ็บ

9. ช่า ช่า ช่า คือการก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไขว้ไปด้านหน้า ย่ำเท้าหลัง ย่ำ ย่ำ ย่ำ สลับเท้า

10 . Step Knee คือการย่ำเท้า 1-2 ก้าวขึ้นบน 3 แล้วยกเข่า

การทำให้สุขภาพดี

 การเต้นแอโรบิกดานซ์

      การเต้นแอโรบิค ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมากและสม่ำเสมอ โดยการเต้นแอโรบิคจะเป็นการออกกำลังกายโดยนำท่ากายบริหาร การเต้น การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น เดิน วิ่ง กระโดด มาผสมผสานกันเป็นท่าชุดเต้นไปตามจังหวะเพลง ซึ่งเพลงที่ใช้จะต้องมีจังหวะเร็วสนุก เช่น เพลงดิสโก้ เป็นต้น

ประโยชน์

      ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกาย โดยการเต้นแอโรบิคมีหลายประการด้วยกัน คือ ช่วยสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายมีความอดทนมากขึ้น เหนื่อยช้าลง ทำให้รูปร่างและทรวดทรงดี หายจากความตึงเครียด ช่วยสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ และยังทำให้ร่างกายมีความสดชื่นขึ้น

ขั้นตอนการเต้นแอโรบิก

        1 .การอบอุ่นร่างกาย (WARM UP) ใช้เวลา 5-7 นาที เป็นช่วงของการเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานหนัก เป็นการเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เป็นการเตรียมการเพื่อเพิ่มอัตราการแลกเปลี่ยนออกซิเจนระหว่างเลือดและกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นการเตรียมข้อต่อต่างๆ ในร่างกายและกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น พร้อมที่จะทำงานซึ่งเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 135-140 BPM (Beat per minute)

       2.การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (STRETCHING) ใช้เวลา 5-7 นาที เป็นช่วงของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกายตลอดจนการเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ ให้สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่ช่วงกว้างตามธรรมชาติของลักษณะข้อต่อนั้นๆ เพื่อให้มีความปลอดภัยในการออกกำลังกายดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะ ระหว่าง 135-140 BPM

       3.ช่วงแอโรบิกหรือช่วงงาน (AEROBIC WORKOUT)ใช้เวลา 20-40 นาทีในการที่จะพัฒนา

ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด ตลอดจนเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่สะสมไว้ และเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อมัดต่างๆให้มีความแข็งแรงสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลเป็นช่วงการจัดกิจกรรมให้มีระดับที่สามารถคงสภาพศักยภาพของกล้ามเนื้อรวมทั้งการพัฒนาให้เหมาะสมกับระดับความสามารถของแต่ละบุคคล โดยเน้นให้มีการสร้างและบรรลุอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย(Target Heart Rate)ดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 140-160 BPM

       4.ช่วงลดงานเพื่อปรับสภาพ (COOL DOWN) ใช้เวลา 5-10 นาที เป็นช่วงลดอัตราการเต้น ของหัวใจ การสูบฉีดของโลหิตรวมทั้ง ลดอัตราการเวียนศีรษะและเพิ่มปริมาณการไหลกลับของเลือดดำเป็นการปรับสภาพการทำงานของร่างกายจากระดับที่มีความเข้มสูงสุดค่อยๆ ลดลงจนเกือบอยู่ในสภาพปกติดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง 155-140 BPM

        5.การบริหารเฉพาะส่วน (FLOOR WORK) ใช้เลา 7-10 นาที ในการที่จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แต่ละส่วนที่ต้องการ ตลอดจนเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกครั้งเพื่อการผ่อนคลายการจัดปรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านั้นให้ยืดเหยียดกลับคืนสู่สภาพเดิมและมีการผ่านคลายดนตรีที่ใช้ควรมีจังหวะระหว่าง120-135 BPM ในช่วงสุดท้ายของการการเต้นฯร่างกายควรอยู่ในลักษณะที่มีการผ่อนคลาย ชีพจรอยู่ในอัตราที่ใกล้เคียงกับอัตราก่อนการเต้นและเป็นความรู้สึกของผู้เต้นควรมีความรู้สึกผ่อนคลาย

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่

      การที่คนเรารับประทานอาหารทุกมื้อจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะแต่ละหมู่ก็จะมีประโยชน์ต่อร่างกายที่แตกต่างกัน ประโยชน์ของการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ มีดังนี้

1.สุขภาพร่างกายแข็งแรง
2.ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างรวดเร็ว
3.ไม่ทำให้เป็นโรคขาดสารอาหาร
4.ทำให้สุขภาพจิตดี

หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา

      นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถนำไปเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสื่อมให้อยู่ในสภาพปกติในวัยเด็ก จำเป็นอย่างนิ่งที่ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ และมีคุณภาพที่ดีวัยผู้ใหญ่ ควรเลือกกินโปรตีนที่สามารถย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและเพื่อไม่ให้ เบื่ออาหาร ควรกินสลับกับถั่วเมล็ดแห้งบ้าง ทำให้เกิดความหลากหลายในชนิดอาหาร

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล

    ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือมีใยอาหาร วิตามินและ แร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์มากที่สุด ควรกินสลับกับ ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่น ที่ให้พลังงานเช่นเดียวกับข้าว ได้แก่ ก๋วยเตี่ยว ขนมจีน บะหมี่ วุ้นเส้น หรือแป้งต่างๆ และไม่ควรกินมากเกินความต้องการเพราะอาหารประเภทนี้ จะถูกเปลี่ยนและ เก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน

หมู่ที่ 3 ผักต่างๆ  

      อาหารหมู่นี้ จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายช่วยเสริมสร้างทำให้ ร่างกายแข็งแรงมีแรงต้านทานเชื้อโรคและช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงาน ได้อย่างเป็นปกติ อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ คือ ผักต่างๆ เช่น ตำลึง ผักบุ้ง   ผักกาดและผักใบเขียวอื่นๆ นอกจากนั้นยังรวมถึง พืชผักอื่นๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว   เป็นต้น นอกจากนั้น อาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็น อุจจาระทำให้ลำไส้้ทำงานเป็นปกติ  

หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ

ผลไม้ต่างๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่   ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรคและมีกากอาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็น ปกติ   อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม มังคุด ลำไย เป็นต้น

หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน 

       ไขมันและน้ำมัน จะให้สารอาหารประเภทไขมันมาก จะให้พลังงานแก่ร่างกายทำให้ร่างกายเจริญเติบโตร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย   เช่น บริเวณสะโพก ต้นขา เป็นต้นไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้ ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาว อาหารที่สำคัญ ได้แก่  ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู รวมั้้งไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่างๆด้วย ไขมันที่ได้จากพืช เข่น กะทิ น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

เคล็ดลับ การกินอาหารเพื่อสุขภาพ

การกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง            

      การกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง และได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน
นั้น ควรปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ เป็นข้อบัญญัติที่กระทรวงสาธารณสุข จัดทำขึ้น เพื่อแนะนำประชาชน ให้มีความรู้ และความเข้าใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งประกอบด้วย

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้ได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน และมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่อ้วน หรือผอมไป
2. กินข้าวเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว จะได้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า
3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ กินผักผลไม้ทุกมื้อ จะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านมะเร็งได้
4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย ไข่เป็นอาหารที่หาง่าย ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืช ที่ใช้กินเนื้อสัตว์ได้
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว
6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผัด และแกงกะทิ แต่พอควร เลือกกินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง (ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงกะทิ เป็นประจำ
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด กินหวานมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง
8. การกินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุก และปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น สารบอแรกซ์ สารกันรา สารฟอกขาว ฟอร์มาลีน และยาฆ่าแมลง ทำให้เกิดโรคได้
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมากมาย

โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

โรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด

โรคอ้วน

โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง

โรคเครียด

โรคภูมิแพ้

โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

โรคมะเร็ง

เคล็ดลับ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายจะให้ได้สุขภาพดีนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

      1.รู้จักประมาณตน การประมาณตนในการออกกำลังกายแต่พอควร จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญอาหารและพลังงานส่วนเกินได้ดี มีข้อสังเกตคือ ถ้าออกกำลังกาย เหนื่อยแล้ว ยังฝืนต่อด้วยความหนักเท่าเดิม โดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้น และพักไม่เกิน 10 นาที ก็รู้สึกหายเหนื่อย แสดงว่า ร่างกายทนได้ ตรงข้ามถ้าออกกำลังกายจนเหนื่อยทนไม่ไหว หรือพักแล้วยังไม่หายเหนื่อย แนะนำให้หยุด เพราะขืนเล่นต่อไป อาจเกิดหัวใจวายเฉียบพลันได้

       2.มีโรคประจำตัวหรือไม่ หากมี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเลือกวิธีการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย  

       3.แต่งกายเหมาะสม ควรใช้ผ้าฝ้าย เพื่อระบายความร้อนสะสมที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย เพราะความร้อนจะเป็นตัวจำกัดการออกกำลังกาย แล้วยังทำอันตรายต่อระบบต่างๆ ในร่างกายด้วย ส่วนการเลือกใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสภาพสนาม อาจส่งผลเสียต่อการเคลื่อนไหวและเกิดการบาดเจ็บได้  

       4.เลือกเวลาออกกำลังกาย เวลาเช้าตรู่และตอนเย็นเหมาะที่สุดในการออกกำลังกายมากกว่าตอนกลางวัน ซึ่งจะทำให้เหนื่อยเร็วและได้ปริมาณน้อย บางรายอาจหน้ามืดเป็นลมก็มี ทั้งนี้ควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะจะส่งผลดีต่อการปรับตัวของร่างกาย 

       5.สภาพกระเพาะอาหาร ควรงดอาหารหนักเพื่อป้องกันการจุกเสียดก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ชั่วโมง โดยเฉพาะกีฬาที่มีการกระทบกระแทก เช่น รักบี้ฟุตบอล บาสเกตบอล รวมถึงกีฬาที่ต้องเล่นเป็นเวลานานๆ เช่น วิ่งมาราธอน จักรยานทางไกล ซึ่งควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายในปริมาณไม่ถึงอิ่มเป็นระยะๆ จะดีกว่า 

       6.ดื่มน้ำเพียงพอ หลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียเสียน้ำได้ถึง 2 ลิตร หรือมากกว่านั้น ดังนั้น ควรให้น้ำชดเชยในปริมาณเท่ากับที่สูญเสียไป โดยดื่มทีละนิดๆ เป็นระยะ   

       7.บาดเจ็บกลางคัน ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดพักจะดีที่สุด แต่หากบาดเจ็บเล็กน้อย อาจออกกำลังกายต่อได้ แต่ถ้ารู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น ก็ต้องหยุด เพราะการฝืนต่อไปอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

       8.จิตใจต้องพร้อม ควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง หากมีเรื่องไม่สบายใจ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย 

       9.ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงหรือลดน้ำหนัก แต่จะได้ผลแค่ไหนขึ้นกับปริมาณ และความหนักเบาของการออกกำลังกายด้วย 

       10.พักผ่อนเพียงพอ หลังการออกกำลังกาย จำเป็นต้องพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูสภาพของตนเองและพร้อมรับการออกกำลังกายครั้งใหม่อย่างมีพลังต่อไป